属于亚热带气候的台湾,自古以来便享有「水果王国」的美誉,一年四季都能吃到各式美味的水果。不过,近来网路却盛传「习惯晚餐后吃水果,不只容易变胖,还会养成脂肪肝体质」的说法,呼吁大家注意。但想要避免脂肪肝上身、肥肉囤积,晚餐真的最好不要碰水果吗?也许答案和你想的不太一样。
水果晚餐吃容易变胖?养成脂肪肝体质?营养师:时间不是真正重点
梁家玮营养师表示,这样的说法只对了一半!为什么呢?其强调,首先要先从晚餐这个时间点谈起!若民众晚餐吃的量不多,那么晚餐时间吃水果并没有太大的问题。
不过,由于现代人受到工作、生活形态改变影响,晚餐普遍吃的晚。且多数人为了犒赏一整天努力工作的辛劳,再加上一天中只有晚餐时间才能和亲友共处,一同享受佳肴美馔,也因此导致不少人容易有晚餐暴饮暴食,吃下过量食物的问题。
所以在这样的情况下,如果民众再养成晚餐后吃水果的习惯,自然就更容易增加肝脏的代谢负担,使罹患肥胖、脂肪肝等疾病的风险大幅提升。也正因为食物摄取的量,是导致脂肪肝、肥胖发生问题的重要关键,所以才会说上述网路所流传的说法,只有一半是正确的。
因此,梁家玮营养师提醒,对于这类习惯晚餐吃大餐、好料的朋友,还是建议最好尽量将三餐饮食摄取量做好适度的分配。如果晚餐吃的多,早、午两餐就要有所节制;并选择把水果的食用时间,移至每日三餐餐与餐之间,就是有助增加饱足感,减少三餐饮食摄取量,降低上述问题发生的好方法。
台湾成年人高达86%每日水果摄取量不足2份!营养师呼吁民众切勿因噎废食
因此,总结上述理由,梁家玮营养师指出,水果什么时间吃,并不是导致肥胖、增加脂肪肝发生机会的重点,最重要的影响因子,还是在于量的问题!从营养学角度来看,如果人体食用了过多的水果,的确容易在果糖摄取过量下,造成人体肝脏于消化代谢过程中,合成较多的脂质,也会造成血液中三酸甘油脂浓度的上升,增加脂肪肝的发生风险。
但梁家玮营养师也强调,上述说法要成立,最关键的前提在于符合水果食用过量、果糖摄取过多的条件。因此,民众切勿因噎废食,而忽略适度补充新鲜水果的重要性!事实上,根据国民健康署2013- 2016国民营养健康状况变迁调查结果,发现台湾19~64岁的成人,有高达86%的比例,每天水果摄取量不足2份。
更何况,水果在六大类食物中仍扮演重要的营养来源供给角色,能提供人体维持生理机能运作所需的多种维生素、植化素等抗氧化成分,是人体不可或缺的重要食材。所以,其特别提醒,三餐老是在外、独居的朋友,一定要特别留意每日蔬果摄取量是否足够。
怎么知道每天吃的水果份量够不够?性别、年龄有差异,蔬果579为准则吃对不NG
但相信看到这里,一定会有不少人想问,我要怎么知道自己每天吃的水果份量够不够呢?梁家玮营养师也特别对此加以解说,其提到从国民饮食指南来看,根据年龄与性别的不同,民众应养成「蔬果579」的饮食习惯为佳。也就是,12岁以下孩童每天建议摄取5份蔬果(3蔬2果),女性7份(4蔬3果),男性9份(5蔬4果),以满足每日营养所需。
至于1份水果的量是多少、民众该怎么计算,梁家玮营养师表示,以营养学角度来看,1份水果热量约为60公克,且含糖量在15公克左右。若以大小来换算,则差不多是女生拳头大的大小,相当于1颗苹果、1/4颗的香瓜;或者是水果切丁装满180毫升容量的纸杯左右的份量。
已有肥胖、脂肪肝问题?营养师教你留意水果GI值,正确搭配组合不NG
不光注意份量问题,梁家玮营养师也提到,如果民众已有肥胖、脂肪肝的问题,那么在每日的水果摄取种类上,就建议慎选、额外留意其GI值为何较佳。尽量选择GI值较低的樱桃、葡萄柚、水梨、柑橘、小番茄等水果,和高GI的水果适度替换为宜。比如说,如果女性每日建议水果份量为3份,可以试著分配为1份中/高GI值水果,搭配2份低GI值水果的组合,就很不错。
想摆脱、预防脂肪肝上身?营养师公开改善秘诀,日常生活做对6件事成效显著
除了教导大家如何挑选低GI值的水果、替水果打破污名,强调不管是糖分或油脂,只要造成人体内囤积过多的热量,都有可能会转化成脂肪储存在体内。因此,若民众完全不吃水果、只减少糖份摄取,却未减少饮食的总热量,仍会造成脂肪肝的产生外,梁家玮营养师也进一步分享,有助预防脂肪肝的其他日常生活6大注意要点,提供给民众作为保健参考: